Mindfulness
È comune che le nostre menti vaghino; dopotutto, le nostre menti generano costantemente pensieri. Provare a fermare questi pensieri è tanto futile quanto cercare di bloccare i nostri sensi dalla vista o dall'udito. Tuttavia, la ricerca indica che trascorrere troppo tempo perso nei pensieri, piuttosto che essere presenti nel momento, può diminuire la felicità complessiva e contribuire all'insorgenza di problemi di salute mentale come depressione, ansia, disturbi alimentari e dipendenze da sostanze.
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La consapevolezza può essere definita in vari modi, ma per noi significa coltivare una consapevolezza acuita in ogni momento della vita. Coinvolge il focalizzarsi deliberatamente sul momento presente, immergendoci completamente in ciò che sta accadendo sia intorno a noi che dentro di noi. La consapevolezza incoraggia una mentalità di curiosità e apertura verso le nostre esperienze, allontanandoci dalle tendenze abituali di evitamento, giudizio e autocritica.
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Che cos'è la mindfulness?
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Quando dirigiamo consapevolmente la nostra attenzione alle nostre azioni presenti, ci impegniamo direttamente con i nostri sensi, evitando le tendenze a preoccuparci, giudicare o reagire con risposte di lotta o fuga. Al contrario, quando non siamo intenzionalmente concentrati su qualcosa, il nostro cervello passa in modalità predefinita, caratterizzata da incessanti chiacchiere mentali.
Un momento di consapevolezza sorge quando notiamo o riconosciamo che i nostri pensieri o chiacchiere mentali hanno catturato la nostra attenzione. La consapevolezza non comporta lo svuotamento della mente; piuttosto, si tratta di coltivare questi momenti di consapevolezza in cui riconosciamo attivamente i nostri pensieri ("Mi accorgo del pensiero che...") o ci concentriamo sul momento presente facendo una cosa alla volta. Potresti aver vissuto tali momenti durante attività come l'esercizio fisico, il perseguimento di hobby o il tempo trascorso con i propri cari.
La mindfulness inizia imparando ad ancorare la nostra attenzione al momento presente. Man mano che coltiviamo una consapevolezza deliberata, iniziamo a riconoscere che, in mezzo a circostanze mutevoli, la nostra consapevolezza rimane costante. Avvicinarsi a noi stessi e agli altri con consapevolezza aperta e accettante tende a infondere le nostre azioni con una maggiore compassione e cura. Questo cambiamento verso la dolcezza e la gentilezza può trasformare le nostre relazioni. Attraverso la pratica continua di consapevolezza aperta e deliberata in ogni momento, sviluppiamo una maggiore resilienza emotiva nel navigare le sfide della vita.
Iniziare la mindfulness e sviluppare competenze utili
Abbraccia i pensieri erranti: invece di cercare di controllare o sopprimere i tuoi pensieri, permetti loro di venire e andare senza giudizio. Osservali semplicemente passare, riconoscendo che l'obiettivo non è eliminare i pensieri ma diventare consapevoli di essi.
Usa il respiro come punto focale: Dirigi la tua attenzione al respiro per calmare una mente frenetica e rimanere presente. Fai alcuni respiri profondi, poi stabilisci un ritmo confortevole. Se la tua mente vaga, guidala delicatamente tornare alla sensazione di respirare dentro e fuori.
Imposta un limite di tempo: Quando inizi qualcosa di nuovo, come la pratica della mindfulness, impegna-te per un breve periodo di tempo, magari 5-10 minuti, utilizzando un timer. Questo crea responsabilità e garantisce un focus dedicato al momento presente. Man mano che diventi più confortevole, puoi adattare la durata secondo necessità.
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Abbraccia l'individualità: Capisci che non esiste un approccio unico per la mindfulness. Ogni persona ha le proprie preferenze e livelli di comfort. Il successo nella mindfulness non consiste nell'ottenere la perfezione, ma nell'abbracciare la pratica e i suoi benefici nella vita quotidiana.
Stabilisci una routine: La coerenza è fondamentale per sperimentare i benefici della mindfulness. Cerca di praticare alla stessa ora e nello stesso luogo ogni giorno per creare un'abitudine regolare. Nel tempo, questa routine ti aiuterà a sentirti più radicato e in controllo, specialmente durante situazioni stressanti.
Respirazione: Per indurre il rilassamento, rallenta il ritmo del tuo respiro. Quando siamo rilassati, di solito respiriamo circa sette volte al minuto. Questa tecnica può essere particolarmente benefica quando hai bisogno di calmare i nervi prima di un esame, un colloquio, una presentazione o quando ti senti stressato. Ecco come farlo:
-Inspira lentamente, contando fino a circa cinque o sei.
-Tieni il respiro per un conto di due.
-Espirare lentamente, contando fino a circa otto.
-Ripeti questo processo.
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Mangiare consapevole: Prenditi un momento per apprezzare il semplice atto di mangiare o bere. Spesso consumiamo pasti o bevande in fretta, facendo più cose contemporaneamente o distratti dalla tecnologia. Il mangiare consapevole implica immergerti completamente nell'esperienza del consumo di cibo o bevande.
Ecco un esercizio di mangiare consapevole che puoi provare:
Concentrati solo sul mangiare o bere, mettendo da parte distrazioni come il telefono.
Prendi una piccola porzione di cibo, come un pezzo di cioccolato, un'uvetta o un dolcetto.
Prima di metterlo in bocca, fai alcuni respiri profondi per centrarti. Metti il cibo in bocca senza masticare o inghiottire immediatamente.
Lascialo riposare sulla lingua, notando la sua consistenza, dimensione, odore e qualsiasi altra sensazione. Inizia a masticare lentamente, prestando attenzione al gusto e alla sensazione in bocca mentre lo fai.
Una volta che il gusto si dissipa, fai alcuni respiri profondi prima di riprendere le tue attività quotidiane.
Questo esercizio di mangiare consapevole offre una breve pausa per concentrarti esclusivamente sull'atto di mangiare, aumentando la consapevolezza delle sensazioni e dell'esperienza.
Mindulness movimenti
Quando ci impegniamo in attività fisica, i nostri corpi rilasciano endorfine, che possono migliorare il nostro umore e promuovere sentimenti positivi. Tuttavia, rimanere motivati a fare esercizio può essere a volte difficile. Quando l'esercizio fisico sembra essere un compito, potremmo perdere i benefici positivi che offre.
Invece di considerare l'attività fisica come semplice esercizio, cambiando la nostra prospettiva possiamo considerarla come movimento consapevole. Il movimento consapevole implica muoversi con consapevolezza deliberata, riconoscendo il profondo legame tra la nostra mente e il nostro corpo. Approcciando il movimento con attenzione concentrata, possiamo sperimentare i benefici della consapevolezza mentre ci impegniamo in attività fisica.
YOGA
Lo yoga offre un percorso verso il movimento consapevole tra molti altri. Con vari stili di yoga disponibili, la pratica può essere adattata per soddisfare le preferenze e le esigenze individuali. Mentre lo yoga è comunemente associato alle posizioni fisiche, conosciute come asana, comprende molto di più. Nella filosofia dello yoga tradizionale, ci sono otto membri, con posizioni (asana) e regolazione del respiro (pranayama) come due aspetti fondamentali. Impegnarsi nello yoga consente la sincronizzazione del respiro e del movimento, promuovendo una profonda connessione tra i due. Inizialmente, coordinare il respiro con le pose può sembrare difficile, ma con la pratica diventa più naturale. Indirizzando l'attenzione al respiro e al corpo durante la pratica, si può sperimentare un senso di presenza nel momento, spostando il focus lontano dai pensieri distrattivi. Lo yoga incoraggia uno stato di calma, anche in mezzo alla fatica fisica. Mentre i praticanti si immergono nella pratica, imparano a liberarsi dal giudizio e ad impegnarsi pienamente con ogni movimento. Questa immersione favorisce la consapevolezza, dove le distrazioni esterne svaniscono e il focus si sposta verso l'interno, unendo mente e corpo. La disciplina dello yoga mira ad armonizzare mente e corpo, offrendo benefici che si estendono oltre il tappetino. Mentre i praticanti coltivano pazienza e concentrazione attraverso la pratica, sviluppano competenze preziose per affrontare le sfide della vita. Con la natura inclusiva dello yoga, c'è uno stile adatto a tutti, rendendolo accessibile a persone di tutte le età e livelli di forma fisica. Esplorare diversi stili di yoga può aiutare le persone a scoprire la pratica che risuona maggiormente con loro.
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AlTRI TIPI DI MOVIMENTI
Impegnarsi nel movimento consapevole va oltre lo yoga e coinvolge la scoperta di una pratica fisica che risuona con te. È fondamentale trovare un'attività che porti piacere e si allinei alle tue preferenze. Evita di categorizzare il tuo movimento consapevole come un regime di esercizio, poiché ciò potrebbe introdurre involontariamente la pressione per raggiungere risultati fisici specifici. Sebbene i benefici fisici siano vantaggiosi, dai priorità ai premi mentali della consapevolezza quando partecipi al movimento consapevole.
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Impegnati in una camminata lenta con un focus sul tuo respiro. Ad esempio, sincronizza il tuo respiro con i tuoi passi, inspirando per tre passi ed espirando per tre passi. Questo ritmo di respirazione deliberato aiuta a centrare la mente e promuovere la calma durante la camminata.
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Esplora le passeggiate in natura per apprezzare la bellezza e la tranquillità della natura, permettendoti di immergerti nei panorami e nei suoni all'aria aperta.
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Pratica il nuoto a vasca mentre dirigi la tua attenzione al tuo schema di respirazione e alla tecnica di nuoto, anziché fissarti sugli obiettivi di fitness. Questo approccio consapevole favorisce il rilassamento e la presenza nel momento.
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Partecipa a una classe di Tai Chi per imparare l'arte del controllo del movimento e del respiro. Il Tai Chi promuove un senso di serenità e pace interiore attraverso il suo enfasi sulla coordinazione consapevole del corpo e del respiro.
Alcune risorse sul movimento:
-8 types of yoga explained
- Yoga for beginners
- 10 minutes yoga class
- 10 minute morning yoga
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DISCLAIMER: Prima di iniziare qualsiasi pratica fisica, consulta il tuo dottore per assicurarti che la pratica di movimento scelta sia attualmente adatta a te.
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Queste competenze richiedono pratica e i nostri psicoterapeuti presso Remote Mind Counselling sono in grado di aiutarti a sviluppare le competenze della mindfulness.
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